forma gravidanzaAbbiamo chiesto a Paolo Bellomo, capitano di Adidas Runners, dei consigli per recuperare una perfetta forma fisica dopo il parto. Ecco come fare.

Corsa dopo la gravidanza: come riprendere l’allenamento dopo il parto?
Se si è fra quelle donne che hanno preso chili in gravidanza, prima di iniziare di nuovo a correre è fondamentale ritornare al peso originario, al massimo due o tre chili in più. Si può usare il walking prolungato come strumento di ripresa e, man mano che il peso ritorna ai valori normali, cominciare a inserire brevi intervalli di jogging lento. In pratica, vanno seguite le stesse regole che si applicano a chi comincia a correre finché si arriva a mezz’ora di camminata e corsa alternate. Da quel momento, si aumentano gradualmente i minuti totali di attività – sempre in corsa-camminata, riducendo successivamente i minuti di camminata in favore della corsa.
La neo mamma desidera soprattutto buttare giù la pancetta. Ci consigli degli esercizi da fare a casa o al parco per rassodare la fascia addominale?
1. Sdraiate supine con le gambe distese, si solleva una gamba e si effettua una rotazione della caviglia prima oraria poi antioraria circa 10 volte per lato. Si ripete poi con l’altra gamba

2. Sdraiate supine con le ginocchia piegate, si divaricano leggermente i piedi (che rimangono in contatto con il terreno, il bacino è aderente al pavimento), si contraggono e sollevano i glutei alzando la zona pelvica di circa 10-15 cm da terra, mantenendo la posizione per 10 secondi . Si ripete per 10 volte.

3. Sdraiate comodamente a terra su un tappetino, portale le ginocchia piegate in posizione angolo retto e ruotate le gambe da una parte all’altra per tre sessioni da quindici esercizi l’una.

Sappiamo che è molto importante lo stretching post allenamento: ci indichi alcuni esercizi per sciogliere la muscolatura?
1. Sedute sui talloni, flettetevi in avanti con il busto appoggiando le mani a terra. Mantenete la posizione per un minuto respirando profondamente.

2. Dalla posizione eretta, divaricate le gambe, appoggiate le mani sopra le ginocchia e fate il gatto, ovvero espirando fatela gobba e inspirando inarcate dalla parte opposta la schiena, invertendo la sua curvatura.

3. Sempre facendo perno con le braccia sulle ginocchia che rimangono flesse, distendete un gomito. La torsione della schiena così eseguita, garantirà la mobilità dell’intera colonna. L’esercizio va eseguito lentamente, continuando a respirare profondamente. Alternare destra e sinistra.

4. Mettetevi in ginocchio, stendete una gamba davanti, alzate le braccia al cielo e allungatevi verso la gamba stesa. Attenzione a non ‘ingobbire la schiena. Ritornate ora alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 4/5 volte sempre dalla stessa parte, per poi cambiare gamba.

Do not: quali errori non fare mai quando ci si allena facendo corsa?
Ecco una sorta di vadecum per riprendere a correre dopo la gravidanza:

- Regola n 1: non sottoporsi da subito ad allenamenti intensi, ma procedere sempre con gradualità.

- Regola n 2: se si ha avuto un parto cesareo occorre attendere almeno sei settimane prima di riprendere gli allenamenti (che dovranno essere ripresi in maniera graduale); idem per i parti con episiotomia. In entrambi i casi, è indispensabile che la ferita si rimargini completamente.

- Regola n 3: l’alimentazione deve essere sana ed equilibrata e, soprattutto se si allatta al seno, è indispensabile non sottoporsi a diete dimagranti.

- Regola n 4: il sangue che si è perso durante il parto può causare debolezza. In tal caso è opportuno assumere, sotto rigoroso controllo medico, integratori a base di ferro.

- Regola n 5: approfittate di ogni bella giornata per uscire con la carrozzina e passeggiare a passo spedito, magari in un parco.

- Regola n 6: svolgete quotidianamente gli esercizi per la respirazione.

- Regola n 7: ascoltante il vostro fisico e non sovraccaricatelo. È normale sentirsi più stanche e occorre risposarsi al bisogno, soprattutto in caso di nottate in bianco.

- Regola n 8: bevete tantissima acqua (almeno 3 litri al giorno, meglio se naturale e a temperatura ambiente).

- Regola n. 10: dopo la corsa, aspetta un’ora circa prima di allattare. La corsa ed esercizi sportivi simili provocano una massiccia produzione di acido lattico che può influenzare il latte materno e finire per alterarne leggermente il gusto.